Marina Lanticina

Curare una corretta alimentazione estiva è fondamentale per la salute, per affrontare temperature elevate come per evitare di prendere chili di troppo. Sì, perché la voglia di… sgarrare dal tran tran quotidiano, concedersi qualche “vizio” in più a tavola è alquanto facile: le occasioni conviviali si moltiplicano, ed è un bene. Ma è possibile conciliare la necessità di nutrirsi bene a quella di vivere pienamente la bella stagione?

«D’estate è importante idratarsi, anche attraverso frutta e verdura, che in ogni dieta equilibrata non devono mai mancare sia a pranzo che a cena», spiega Marina Lanticina, biologa nutrizionista specialista in Scienza dell’Alimentazione. Con lei cerchiamo di illustrare alcuni concetti importanti e qualche consiglio utile per affrontare al meglio l’estate a tavola.

1) Idratarsi con acqua, frutta e verdura
È importante idratarsi, bevendo acqua ed evitando bibite zuccherate o ghiaccioli, che dissetano sì, ma rischiano di far prendere peso. «Il quantitativo medio di zuccheri da considerare in una dieta bilanciata corrisponde a 3-4 cucchiaini».

2) Colazione: partiamo bene sin dal mattino
Il primo pasto della giornata è la colazione. Va quindi curata bene anche d’estate: «Se di solito beviamo latte caldo, possiamo pensare di alternarlo con uno yogurt, meglio se magro. Non dovrebbero mancare i cereali o i fiocchi d’avena, che ci danno energia: ne bastano 2 o 3 cucchiai, meglio senza zuccheri aggiunti o integrali, più ricchi di fibre. Infine, un frutto: così è possibile partire bene con un pasto capace di idratarci e di apportare il giusto quantitativo di carboidrati, proteine, liquidi e sali minerali».
A questi è possibile aggiungere, con moderazione, anche la frutta a guscio: noci, mandorle & C. fanno molto bene. «Riesce ad apportare ottimi nutrienti, tra cui i grassi insaturi che vengono poi trasformati in omega 3 dal nostro organismo. Inoltre, è ricca di vitamine e sali minerali. L’importante è mantenere i giusti quantitativi, che nella giornata non dovrebbero superare i 20/30 grammi, corrispondenti all’incirca a 3-4 noci o 5-6 mandorle».

3) Pranzo, in pausa lavoro è bene farlo così
Per chi deve conciliare la giusta esigenza di pranzare, ma di farlo in pausa lavorativa, quindi dovendo conciliare tempi rapidi e una sana alimentazione, come può organizzare al meglio il pranzo? «Una buona idea può essere quella di puntare su un piatto fresco e completo, come una insalatona, contenente verdura mista – più “colori” ci sono meglio è dal punto di vista nutrizionale – con pollo, oppure tonno in scatola, una mozzarella o, ancora meglio, legumi (fagioli, ceci ecc.). Posso accompagnarla con un po’ di pane e poi concludere il pranzo con una macedonia o un frutto».

4) Gelato come pasto? Attenzione…
È corretto sostituire il pranzo con un gelato? «È il tipico “dilemma” estivo: è tanto buono, quanto ricco di grassi e di zuccheri. Per questo è da considerarsi un vero e proprio dolce che non sostituisce un pasto completo dal punto di vista nutrizionale. Per questo può essere assunto 1-2 volte la settimana, ma non da utilizzare come sostituto del pasto. Poi si può fare un’eccezione, ma deve essere davvero tale, non la regola», spiega la specialista.
Anche l’insalata di riso può essere considerata una buona alternativa, ma sempre con l’aggiunta di verdura e di frutta.

5) Prosciutto e melone? Va bene. Ecco perché
Il classico abbinamento dell’estate è prosciutto crudo e melone. Ma è corretto, nutrizionalmente parlando? «Abbiniamo una fonte proteica a un frutto idratante e ricco di vitamine. Per un pranzo o una cena completa vanno aggiunti una porzione di verdura (cotta o cruda) e di pane o patate».

6) Cena? Simile al pranzo
Se a pranzo abbiamo saltato, per esigenze pratiche, il piatto di pasta o di riso, è possibile recuperarlo alla sera. «È bene accompagnarlo con proteine e verdura: una proposta di menu potrebbe essere del riso con il pesce accompagnato da un’insalata e una pesca».

7) Spuntini e merende: le giuste raccomandazioni
Durante l’estate è possibile inframmezzare i due pasti principali con uno spuntino e una merenda. «Non sono obbligatori e dovrebbero coprire il 5-10% delle calorie totali giornaliere. Anche in questo caso va benissimo pensare a un frutto, una macedonia, uno yogurt, oppure un caffè con un paio di biscotti», afferma Lanticina. Il gelato non va considerata un’alternativa utile per lo spuntino, se non occasionalmente e magari al gusto frutta, più leggero e rinfrescante.

8) Grigliata: buonissima, ma…
L’estate è il periodo ideale per stare all’aperto: la grigliata è così uno dei momenti più piacevoli, specie per stare in compagnia con amici e parenti. Ma deve essere “presa con le pinze”: «Di solito la grigliata la si prepara con carni grasse, buone sì ma ricche di lipidi, e il metodo di cottura è un po’ violento quindi rischia di bruciare la carne e favorire la creazione di sostanze tossiche. Il miglior consiglio è considerarla al massimo una volta la settimana».

9) Pizza e birra, con moderazione
La birra è dissetante, ma è anche alcolica, quindi va assunta con moderazione. «Nei pasti è ammessa, ma nelle giuste dosi: una bottiglietta da 33 cl è la quantità da non superare. In alternativa un bicchiere di vino va bene, se non ci sono patologie.». La pizza, buona in tutte le stagioni, d’estate è un simbolo del piacere di mangiare: «Va bene come piatto tradizionale, ma è ipercalorica. Meglio puntare su una pizza semplice, una volta la settimana. Se la programmo a pranzo o a cena, come occasione per stare con gli amici, occorre prevedere di diminuire nell’altro pasto il quantitativo di carboidrati».